أنواع النظام الغذائي النباتي و فوائدة للجسم

النظام الغذائي النباتي منتشر في الفترة الأخيرة، وناس كتير عاوزة تعرف إيه هي أنواع وكمان إيه أهم الوجبات والأكلات اللي يمكن تناولها فيه "Foodo" هيستعرض أنواع النظام الغذائي النباتي وإزاي نقدر نستفيد منهم.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

مجتمع النباتيين بيعتمد فيه الشخص على الاعتماد على تناول أطعمة زي الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والفطر والأعشاب البحرية والخمائر.

كمان ممنوع في النظم النباتي تناول أي نوع من المنتجات الحيوانية زي اللحوم أو البيض أو الأسماك أو الزبدة وغيرها.

في نباتيين بيأكلوا البيض ومنتجات الألبان، وده هنشرحه بالتفصيل.

ممنوع في النظام النباتي أكل العسل والجيلاتين والكولاجين والسكر الأبيض.

انواع النظام النباتي

في أكثر من نوع للنظام النباتي والفرق بين كل نوع هي القيود الموجودة من حيث الأكل المتناول.

النباتيون اللبنيون والبيضيون - Lacto-ovo-vegetarian

النوع ده يمنع أكل اللحوم والأسماك والدواجن، لكن بيأكلوا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي اللاكتو - Lacto-vegetarian diet

أما نظام اللاكتو بيمنع أكل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، لكن مسموح بتناول منتجات الألبان.

نظام البيض النباتي - Ovo-vegetarian diet

في النوع ده ممنوع تناول اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، ولكن مسموح بأكل البيض.

نظام بيسيتاريان الغذائي - Pescetarian diet

ممنوع في النوع ده أكل اللحوم والدواجن، لكن مسموح بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي - Vegan diet

أما النظام ده بقى فهو معروف باسم النباتية الصرف أو المتشددة.

لأنه ممنوع فيه تناول أي لحوم وأسماك ودواجن وبيض ومنتجات الألبان، وحتى المنتجات الحيوانية الآخرى زي العسل.

النظام الغذائي المرن - Flexitarian diet

في كمان النظام النباتي المرن، وفي النوع ده بيكون الوضع شبه نباتي.

الأشخاص اللي بيتبعوا النوع ده بيأكلوا اغلب الوقت أطعمة نباتية، لكن في بعض الأحيان أو المناسبات ممكن يأكلوا لحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك بكميات صغيرة.

انواع النظام الغذائي النباتي

قد يهمك: نظام نباتي للمبتدئين - دليل المبتدئين عشان يبقوا نباتين

فوائد الرجيم النباتي

النظام الغذائي النباتي له فوائد كثيرة جدًا على صحة الجسم.

اتباع النظام النباتي بيقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ومرض السكر من النوع الثاني وبيحمي من أمراض القلب والسرطان.

في السطور الجاية هنقدم كل فوائد النظام الغذائي النباتي وإيه اللي ممكن يعمله في الجسم:

الحماية من السرطان

لو كنت تتبع النظام الغذائي النباتي ففرص إصابتك بأمراض السرطان هتكون قليلة مقارنة الآخرين.

وده بيرجع لأن في ارتباط بين النظام النباتي وانخفاض الإصابة ببعض أنواع السرطانات.

الوقاية من مرض السكر

كمان النظام النباتي بيساعد بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بمرض السكر خصوصًا النوع الثاني.

وفي دراسات أثبتت إن النباتيين بيكونوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.

النظام ده بيخلي نسبة السكر في الدم مستقرة، وكمان بيخلي الجسم أكثر استجابة للأنسولين.

برضه من الحاجات المهمة جدًا في النظام النباتي إنه سهل الامتصاص، ومغذي وبيكون فيه نسبة أحماض دهنية قليلة.

يعزز صحة القلب

الأطعمة النباتية فيها نسبة قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول؛ وبالتالي الأنظمة النباتية رائعة جدًا في الوقاية من أمراض القلب.

كمان من الحاجات المهمة جدًا إن الأنظمة النباتية أفضل طريقة لتقليل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية.

وفي دراسات كثيرة أكدت أن النظام النباتي يخفض مستويات ضغط الدم.

تخليص الجسم من السموم

النظام النباتي بيخلص الجسم من السموم وأي مواد كيميائية بشكل سريع جدًا.

كمان النظام ده غني بالألياف الغذائية الموجودة في الخضروات والفواكه وأكيد كلها عناصر مهمة ومفيدة جدًا للجهاز الهضمي.

خفض الكوليسترول

في الأساس الأطعمة النباتية خالية من الكوليسترول، علشان كدة اتباع نظام غذائي نباتي بيقلل مستويات الكوليسترول بشكل كبير.

فقدان الوزن

كمان من ضمن الفوائد الرائعة للنظام الغذائي النباتي إنه بيساعد الشخص على فقدان الوزن بشكل رائع.

يعني مثلًا هتلاقي ناس كثيرة جدًا اتبعت النظام النباتي علشان يقفدوا وزنهم بس، وبالفعل نجحوا في ده.

وده طبعًا لأن النظام النباتي يعني تناول سعرات حرارية قليلة جدًا مقارنة بأكل اللحوم ومنتجات الألبان وغيرها.

حرق الدهون

من ضمن فوائد النظام النباتي أنه بيساعد على زيادة حرق الدهون بشكل كبير.

كمان أطعمة النظام النباتي سهلة الهضم علشان كدة بيحافظ على انتظام عملية الأيض.

قد بعجبك: فوائد النظام النباتي للبشرة .. بيحميها من الحبوب والتجاعيد

أي كان النوع اللي هتتبعه من انواع النظام الغذائي النباتي، لازم تهتم ب جودة و نوع الأكل عشان تضمن ان جسمك بيدخلة جميع العناصر اللي بيحتاجها.

أنواع النظام الغذائي النباتي

انواع النظام النباتي وأبرز أنواع الأكل

أكيد طبعًا ناس كثيرة محتاجة تعرف إيه هي أبرز أنواع الأكل في النظام النباتي؛ علشان كدة في السطور الجاية هنعرف إيه هي الأكلات دي؟.

في أنواع أكل كثيرة جدًا ممكن نأكلها في النظام النباتي زي مثلًا:

الشوفان

كمان من ضمن الأطعمة النباتية الرائعة الشوفان؛ لأنه غني بنسبة عالية من البروتين.

يحتوي نصف كوب الشوفان على 5 جرام من البروتين.

تناول الشوفان بيمد الجسم ببعض الكربوهيدرات الصحية اللي بتحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

ده بيكون عن طريق إضافة الشوفان مع الخضروات الغنية بالبروتين، ونحصل على الكمية اللي جسمنا بيحتاجها منه.

كمان من الممكن نتناول نصف وعاء من الشوفان على وجبة الإفطار.

الشوفان كمان غني بالألياف؛ علشان كدة بيعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة على مدار اليوم، وبالتالي هو بيساعد على تخسيس الجسم من غير مشكلات صحية.

الفول

ممكن نتناول الفول ضمن النظام النباتي، وكمان علشان نحصل على البروتين اللي بيحتاجه الجسم.

خصوصًا إن النباتيين مش بيأكلوا اللحوم والأسماك والدواجن اللي هي مصادر البروتين الجيواني.

يحتوي كوب الفول الواحد على 15 جرام من البروتين.

الفاصوليا السوداء

كمان من ضمن الأكلات النباتية الغنية بالبروتين الفاصوليا السوداء.

كوب الفاصوليا السوداء بيحتوي على 15 جرام من البروتين.

حاجة كمان الفاصوليا مفيهاش دهون مشبعة، يعني نقدر نأكلها من غير خوف من زيادة الوزن.

الفاصوليا السوداء من الأطعمة الشعبية اللي بتحتوي على نسبة عالية من البروتين، وممكن نحضرها بسهولة وبسرعة.

خضروات مهمة

أكيد الخضروات مهمة جدًا في النظام النباتي، وفي السطور الجاية هنعرف أهم الخضروات في النظام ده:

القرنبيط

القرنبيط من الوجبات النباتية المفيدة جدًا، هو مصدر مهم للحصول على البروتين اللازم للجسم.

كوب القرنبيط بيحتوي على حوالي 2.6 جرام من البروتين.

كمان القرنبيط غني بالألياف والماء وبيعزز عملية الأيض، وبيحافظ على امتلاء المعدة لفترة طويلة.

وبيعتبر القرنبيط من أفضل 10 مصادر للبروتين النباتي.

السبانخ

تعتبر السبانخ من أفضل الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة والبروتين.

بيحتوي كوب السبانخ المقطعة على حوالي 1 جرام من البروتين.

كمان الكوب من السبانخ بيحتوي على 181% من الكمية اللي بيحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين "ك".

السبانخ غنية كمان بعناصر غذائية مهمة زي حمض الفوليك، والمنجنيز، والماغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم.

الجرجير

الجرجير من الخضروات الورقية المفيدة جدًا، وهو مصدر رائع للبروتين النباتي.

بيحتوي الكوب الواحد من الجرجير على 0.8 جرام من البروتين.

تناول الجرجير يوفر للجسم 100% من الكمية اللي بيحتاجها الجسم في اليوم من فيتامين "ك".

الجرجير كمان مصدر رائع للعناصر الغذائية المهمة زي فيتامينات مجموعة "ب"، والكالسيوم، والمنجنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين "أ"، وفيتامين "ج".

أهم الفواكه في النظام النباتي

في العديد من الفواكه المهمة والمفيدة اللي ممكن نأكلها أثناء اتباع النظام النباتي زي:

الموز

الموز من الفواكه لذيذة الطعم والمفيدة جدًا للجسم.

الموز من أفضل الفواكه اللي ممكن نأكلها في النظام النباتي؛ لأنه بيحتوي على البروتين اللي بيحتاجه الجسم.

الثمرة الواحدة من الموز بتحتوي على حوالي 1.3 جرام من البروتين، كمان هو غني جدًا بالبوتاسيوم.

ممكن نأكل الموز أثناء التنقل من مكان لآخر، أو عند ممارسة التمارين الرياضية.

الجوافة

ممكن نأكل الجوافة أثناء اتباع النظام النباتي، علشان بتحتوي على نبسة عالية من البروتين

الكوب الواحد من الجوافة بيحتوي على جوالي 4.2 جرام من البروتين.

الجوافة بتحتوي على أربعة أضعاف احتياجنا اليومي من فيتامين ج، وغنية بمضادات الأكسدة والألياف.

المشمش

يحتوي الكوب الواحد من المشمش المقطع إلى أنصاف على حوالي  2.3 جرام من البروتين.

ممكن نتناول المشمش لوحده كوجبة خفيفة أو نضيفه للسطة.

الكيوي

الكيوي من ضمن الفواكه اللي ممكن نأكلها أثناء اتباع النظام النباتي.

بيحتوي الكوب الواحد من الكيوي على حوالي 2.1 جرام من البروتين.

الكيوي بيحتوي على ضعف كمية فيتامين "ج" اللي بيحتاجها الجسم في اليوم.

التوت الأسود

الكوب الواحد من التوت الأسود بيحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين.

ممكن نأكل توت العليق، الكوب الواحد منه يحتوي على حوالي  1.5 جرام من البروتين.

ممكن نضيفه على الزبادي وتناوله على وجبة الإفطار.

إليكِ الطرق الآمنة لتذويب الأطعمة المثلّجة

الكرز

ممكن نأكل كمان الكرز منزوع النوى، الكوب الواحد منه بيحتوي على حوالي 1.6 جرام من البروتين.

كمان ممكن نشتري الكرز المجمد ونضيفه مع الفواكه في العصائر.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أنواع الفواكه الغنية بالربوتين، كمان هو مفيد جدًا.

ده بيكون عن طريق تناول 50 جرام من الأفوكادو علشان نحصل على 1 جرام من البروتين.

كمان أكل الأفوكادو بشكل منتظم بيساعد على حرق معظم الدهون من غير تعب.

الأفوكادو من أفضل مصادر البروتين النباتي الموجودة.

أنواع النظام الغذائي النباتي

وصفات أكلات نباتية

البرجر النباتي بالخضروات

#مقادير البرجر النباتي

  • 3 بطاطس متوسطة مسلوقة
  • 1 كوسة متوسطة
  •  1 كوب حمص مسلوق
  •  1 بصلة متوسطة
  •  2 فص ثوم
  •  3 ملاعق فلفل ألوان مقطع
  •  4 قطع مشروم
  •  بقدونس مفروم
  •  ربع ملعقة ملح وفلفل
  •  ثلاثة أرباع كوب بقسماط مطحون
  • ربع كوب شوفان

#طريقة عمل البرجر النباتي

أول حاجة هنحط الكوسة من غير سلق مع البصلة والثوم والحمص والمشروم والفلفل ونفرمهم في الكابة.

بعد كدة نهرس البطاطس ونضيف الخضروات المفرومة وباقى المكونات.

نخلط المكونات كويس جدًا لحد ما نحصل على عجينة سهلة التشكيل.

نشكل البرجر ونحمره في الزيت بحد ما ياخد اللون الذهبي.

ممكن نستبدل الكوسه بالسبانخ والحمص بالفاصوليا، وكمان ممكن نستغنى عن المشروم والفلفل.

برجر نباتي

مشروم بانيه

#مقادير مشروم البانيه

  • نصف كيلو مشروم طازج
  • 2 كوب بقسماط
  • 1 كوب دقيق أبيض
  • 1 كوب ماء
  • نصف كوب نشا
  • 1 ملعقة صغيرة بيكينج باودر
  • ربع ملعقة صغيرة ملح
  • زيت للقلي

#طريقة تحضير مشروم البانيه

أول حاجة نمسح المشروم بمناديل ورق أو فوطة نظيفة.

نخلط النشا مع الدقيق ووالبيكينج باودر والملح في بولة عميقة.

بعد كدة نضيف الماء للبولة ونقلب كويس جدًا لحد ما نحصل على خليط شبه سائل.

نغمس المشروم في الخليط ونرفعه بالشوكة علشان نتخلص من الخليط الزائد.

بعد كدة نغمس المشروم في البقسماط.

نحط الزيت في طاسة عمية ونسيبه يسخن شوية.

نقلي المشروم في الزيت ونقلبه لحد ما ياخد اللون الذهبي.

نرفع المشروم على مناديل مطبخ علشان نتخلص من الزيت الزيادة.

نقدم المشروم البانيه مع الكاتشاب والمايونيز.

دي كانت كل أنواع النظام الغذائي النباتي بالتفصيل وأكلات كل نوع وكمان مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المهمة للجسم، ووصفات نباتية زي وصفة البرجر النباتي ومشروم البانيه.

/home/ahmed-gouda/workspace/main-system

النظام النباتي يعتمد على تناول أطعمة زي الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والفطر والأعشاب البحرية والخمائر. كمان ممنوع في النظم النباتي تناول أي نوع من المنتجات الحيوانية زي اللحوم أو البيض أو الأسماك أو الزبدة، كمان ممنوع في النظام النباتي أكل العسل والجيلاتين والكولاجين والسكر الأبيض. لكن النظام النباتي أنواع، في نباتيين أقل صرامة بيأكلوا البيض ومنتجات الألبان.

 

مواضيع ذات علاقة