أفضل نظام نباتي غني بالبروتين .. إيه أبرز الأكلات؟

لو أنت من النباتيين او بتفكر تتبع نظام غذائي نباتي  وعاوز أكلات فيها نسبة عالية من البروتين علشان تعوض نقص بروتين اللحوم يبقى أنت محتاج تشوف الموضوع ده "Foodo" هيقدملك أفضل نظام نباتي غني بالبروتين وأهم الأطعمة اللي ممكن تأكلها في النظام النباتي.

ممكن في ناس كتير تفتكر إنها مش هتقدر تحصل على البروتين من الأكلات النباتية، لكن ده مش صحيح ممكن تحصل على البروتين اللي جسمك محتاجه من النظام النباتي، وفي السطور الجاية هنقدم أفضل نظام نباتي غذائي غني بالبروتين :

لكن قبل ده لازم نعرف الأول إيه هو البروتين النباتي، وإيه هي أهميته بالنسبة للجسم.

إيه هو البروتين النباتي

البروتين النباتي بيتم الحصول عليه عن طريق استهلاك المنتجات النباتة فقط.

وطبعًا مينفعش نأكل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وكل المنتجات الحيوانية.

علشان كدة لازم نحرص على اخيتار أفضل مصادر البروتين النباتي.

أنواع البروتين النباتي

في عدة أنواع للبروتين النباتي، زي مثلًا البروتين من الفواكه والخضروات.

وفي كمان بروتين بنحصل عليه من الحبوب والبقوليات، وبروتين من البذور والمكسرات.

ممكن نجرب أكثر من نوع علشان نحصل على البروتين اللي جسمنا بيحتاجه.

نظام غذائي نباتي غني بالبروتين

أفضل الأكلات في نظام غذائي نباتي غني بالبروتين

هنقدملك في السطور الجاية أكلات مشهورة جدًا على مستوى العالم، ونباتية وغنية جدًا بالبروتين، ممكن نعتمد عليها في طريقة حصولنا على البروتين.

الفول

ممكن نتناول الفول علشان نحصل على كمية البروتين اللي بيحتاجها جسمنا.

كوب الفول الواحد بيحتوي على 15 جرام من البروتين.

وفي عالم النباتيين معروف أن الفول مصدر مهم جدًا علشان نحصل على البروتين.

الفاصوليا السوداء

ممكن نأكل كمية قدرها كوب من الفاصوليا السوداء هيقدملك حوالي 15 جرام من البروتين.

كمان الفاصوليا مفيهاش دهون مشبعة، علشان كدة نطمن وإحنا بنأكلها من غير خوف من زيادة الوزن.

بتعتبر الفاصوليا السوداء كمان من الأطعمة الشعبية اللي بتحتوي على نسبة عالية من البروتين، وممكن نحضرها بسهولة وبسرعة.

حبوب الكاري

ممكن كمان نحصل على البروتين عن طريق تناول حبوب الكاري وخلطها مع الخضروات الآخرى علشان نحصل على فوائد عديدة.

الشوفان

من ضمن الأطعمة اللي ممكن نأكلها كمان في النظام النباتي ونحصل منها على بروتين هي الشوفان.

نصف كوب الشوفان بيحتوي على 5 جرام من البروتين.

كمان من خلال تناولنا للشوفان الجسم بيحصل على بعض الكربوهيدرات الصحية اللي بتحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

ممكن نضيف الشوفان مع الخضروات الغنية بالبروتين، ونحصل على الكمية اللي جسمنا بيحتاجها منه.

ممكن كمان نتناول نصف وعاء من الشوفان على وجبة الإفطار، علشان نزود جسمنا بالبروتين اللي بيحتاجه.

من فوائد تناول الشوفان إنه غني بالألياف؛ علشان كدة بيعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة على مدار اليوم، وبالتالي هو بيساعد على تخسيس الجسم من غير مشكلات صحية.

فواكه رائعة للنظام النباتي

الأفوكادو غني بالبروتين

تناول الأفوكادو مفيد جدًا ويعتبر مصدر للبروتين.

ممكن نتناول 50 جرام من الأفوكادو علشان نحصل على 1 جرام من البروتين.

الاستهلاك المنتظم للأفوكادو بيساعد على حرق معظم الدهون من غير تعب.

كمان الأفوكادو بيعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي الموجودة.

الموز

من منا لا يحب الموز بسبب طعمه اللذيذ ومذاقه الحلو الذيذ.

ممكن نستفيد كمان من الموز في الحصول على البروتين اللي بنحتاجه.

ثمرة الموز الواحدة بتحتوي على 1.3 جرام من البروتين.

وكمان الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم.

علشان كدة الموز رائع جدًا عن طريق أكله خلال التنقل أو خلال ممارسة التمارين الرياضية.

الكرز

الكرز من الفواكه الذيذة جدًا، وبيحتوي الكوب الواحد من الكرز منزوع النوى على 1.6 جرام من البروتين.

ممكن نشتري الكرز المجمد ونضيفه مع فواكه تانية في العصائر.

الجوافة

تعتبر الجوافة من الفواكه الرائعة اللي ممكن نحصل منها على البروتين اللي بنحتاجه.

كوب الجوافة الواحد بيحتوي على 4.2 جرام من البروتين.

كمان الجوفة بتحتوي على أربعة أضعاف احتياجنا اليومي من فيتامين ج، وغنية بمضادات الأكسدة والألياف.

المشمش

المشمش ضمن الفواكه اللي ممكن نحصل منها على البروتين.

يحتوي الكوب الواحد من المشمش الطازج المقطع إلى أنصاف على 2.3 جرام من البروتين.

ممكن نتناول المشمش لوحده كوجبة خفيفة أو نضيفه للسطة.

الكيوي

الكيوي من الفواكه الغنية بالبروتين، واللي بينصح بتناولها في النظام النباتي.

بيحتوي الكوب الواحد من الكيوي الطازج على 2.1 جرام من البروتين.

كمان الكيوي بيحتوي على ضعف كمية فيتامين "ج" اللي بيحتاجها الجسم في اليوم.

التوت الأسود

ممكن نأكل التوت الأسود علشان نحصل على البروتين اللي بنحتاجه.

الكوب الواحد من التوت الأسود بيحتوي على 2 جرام من البروتين.

كمان ممكن نجرب توت العليق، اللي الكوب الواحد منه يحتوي على 1.5 جرام من البروتين، ممكن نضيفه على الزبادي وتناوله على وجبة الإفطار.

الليمون

يحتوي الليمون على نسبة عالية جدًا من البروتين وفيتامين "ج" علشان كدة هو مهم جدًا للنباتيين.

الكوب الواحد من الليمون بيحتوي على 2.3 جرام من البروتين، هو مصدر بروتين نباتي نباتي قليل الدسم.

كمان تناول الليمون بساعد على التطهير وإزالة السموم في الجسم وفعّال في تحسين الهضم.

خضروات غنية بالروتين

في مجموعة من الخضروات اللي ممكن نتناولها علشان نحصل على البروتين بشكل كويس مثل:

الجرجير

بيعتبر الجرجير من المصادر النباتية المهمة جدًا للبروتين.

الكوب الواحد من الجرجير بيحتوي على 0.8 جرام من البروتين.

كمان تناول الجرجير بيفور للجسم 100% من الكمية اللي بيحتاجها الجسم في اليوم من فيتامين "ك".

حاجة كمان من فوائد الجرجير إنه مصدر رائع للعناصر الغذائية المهمة  زي فيتامينات مجموعة "ب"، والكالسيوم، والمنجنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين "أ"، وفيتامين "ج".

القرنبيط

ممكن نتناول القرنبيط للحصول على البروتين النباتي اللازم للجسم.

بيحتوي الكوب الواحد من القرنبيط على حوالي 2.6 جرام من البروتين.

كمان القرنبيط غني بالألياف والماء وبيعزز عملية الأيض، وبيحافظ على امتلاء المعدة لفترة طويلة.

وبيعتبر القرنبيط من أفضل 10 مصادر للبروتين النباتي.

الخرشوف

الخرشوف من أنواع الخضروات اللي بتتميز بقدرة كبيرة على زيادة الشعور بالشبع؛ علشان كدة ممكن نستخدمه في إنقاص الوزن.

والخرشوف كمان يعتبر من المصادر الجيدة للحصول على البروتين، في الأنظمة النباتية.

السبانخ

السبانخ من أكثر وأفضل الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة ومن أبرزها البروتين.

ويحتوي الكوب الواحد من السبانخ المقطعة على حوالي 1 جرام من البروتين.

وكمان بيحتوي كوب السبانخ على 181% من الكمية اللي بيحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين "ك".

السبانخ غنية كمان بعناصر غذائية مهمة زي حمض الفوليك، والمنجنيز، والماغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم.

الكالي

الكالي بيعتبر من الخضروات الورقية المهمة جدًا للجسم.

بيحتوي الكالي على نسبة عالية جدًا من البروتين، وده بيكون عن طريق تناوله بانتظام.

مكسرات غنية بالبروتين النباتي

الفستق والجوز

طبعًا مينفعش نذكر المكسرات والأطعمة الغنية بالبروتين من غير ما نقول الفستق.

يحتوي الكوب الواحد من الفستق على 13 جرام من البروتين.

لكل كوب.

كمان الجوز بيحتوي على نسبة عالية من البروتين، ومنخفض السعرات الحرارية.

الفتسق يمكن تناوله علشان الوقاية من الإصابة بأمراض القلب.

وكمان غني بالألياف وأكله بيزود الشعور بالشبع لفترة طويلة على مدار اليوم.

بكدة نكون وضحنا كل الأطعمة المناسبة للنظام الغذائي النباتي الغني بالبروتين عشان تعوض الجسم عن العناصر المهمة اللي بيستمدها الجسم من البروتين الحيواني و نقدر نتبع النظام النياتي بدوم ما نضر بصحننا.

/home/ahmed-gouda/workspace/main-system

النظام النباتي او المعروف بال vegetarian هو النظام اللي يعتمد على الأغذية النباتية و الاستغناء عن الأطعمة الحيوانية بجميع مشتقاتها زي اللحوم و الفراخ و الأسماك و اللبن و البيض و الجيلاتين... و طبعا البروتين مهم جدا للجسم، عشان كدة عند اتباع النظام النباتي لازم نتأكد أننا بنعوض الجسم عن البروتين اللي بناخده من اللحوم ببروتين نباتي من الأطعمة المذكورة في الموضوع أعلاه.

 

مواضيع ذات علاقة