إزاي أكون فيجن .. خطوات عشان تكوني نباتية ووصفات سهلة للأكل

إزاي أكون فيجن ؟ ده السؤال اللي معظم الناس اللي عايزة تبقى نباتية بتسأله لنفسها، ومش بس اللي بيقرروا يبقوا نباتيين لكن كمان اللي عايزين يخسوا.

نظام الأكل ده بيعتمد على النباتات والخضروات بدلا من اللحوم والحاجات المشتقة من اللحوم، وده نظام غذائي مثالي اللي عايزين يخسوا.

وطبعًا دول مينفعش معاهم البروتينات الحيوانية فبيلجأوا للأكلات التانية اللي هنذكرها في موضوعنا النهاردة من خلال موقع "فودو".

إزاي أكون فيجن

طبعًا فيه أساسيات لازم تمشي عليها عشان تبقى فيجن أولها وأبرزها إننا مناكلش المنتجات الحيوانية.

والمنتجات الحيوانية بتشمل مثلًا اللحوم والفراخ والأسماك بأنواعها، وكمان المنتجات الحيوانية زي الألبان والبيض.

وعشان تبقى نباتي زي ما بتقول لازم ترمي الأفكار الخاصة بإن منع اللحوم وبعض المأكولات هيسببلك مشاكل صحية.

مثلًا فيه ناس بتفتكر إن لما تمنع اللحوم وأي منتجات حيوانية هيحصلها أنيميا وهتفقد الكتلة العضلية، أو هتحس بالجوع دايمًا.

الكلام ده مش صحيح ولازم متفكرش فيه؛ لأن كل العناصر الغذائية الموجودة في المأكولات دي موجودة برده في مأكولات تانية نباتية.

ثاني حاجة فكر بس في إن صحتك هتبقى أحسن وهتخس كويس، وإنك هتاخد العناصر الغذائية المهمة من الأكل النباتي، وهتحس إن معدتك بقت خفيفة وحركتك بقت سهلة.

إزاي أكون فيجن

الشخص النباتي ماذا يأكل؟

كلمة فيجن يعني النباتي، يعني الشخص بيمشي في حياته على نظام نباتي في الأكل وبيمنع المنتجات الحيوانية.

وبالتالي فالأكل اللي مسموح لينا لو مشينا على نظام نباتي هو النباتات بشتى أنواعها والمنتجات الغذائية المصنوعة من النباتات برده.

وبالتالي عشان نجاوب على سؤال إزاي أكون فيجن عملنا قائمة بالأكل المسموح في النظام ده بتشمل الفاكهة والخضار بكل أنواعه.

كمان عندنا البقوليات زي البسلة والفاصوليا والعدس، والبذور زي بذر الكتان والبذر القنب والشيا.

ففيه برده من ضمن المسموح المكسرات زي مثلًا اللوز، والبندق، والجوز، ويُفضل تبقى مش متحمصة.

عندنا كمان محاصيل الحبوب والحبوب الكاملة زي مثلًا الذرة، والقمح، والشوفان، والعيش والرز والمكرونة.

بالنسبة للالبان، هنمنع الألبان الحيوانية اللي هتمنعها، فهنستخدم مثلًا لبن الصويا، ولبن جوز الهند، ولبن اللوز.

والزيوت النباتية اللي هنستخدمها في الأكل هتبقى مثلًا زيت السمسم، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس و ممنوع الزبدة أو السمنة لانها منتجات حيوانية.

بالإضافة إلى ذلك فالأكل المسموح بيشمل الطحالب كالسبيرولينا، وشلوريلا، ومنتجات الصويا زي التوفو، والتمبيّه.

وأخيرًا وليس آخرًا عندنا الخميرة الغذائية مسموحة ودي بتفيد في زيادة محتوى البروتين في الأكلات اللي هناخدها.

قد يهمك نظام فيجن النباتي والأكلات المناسبة معاه

الشخص النباتي ماذا يأكل؟

أنواع أنظمة الفيجن

فيه كذا من نوع من أنواع الأنظمة الغذائية النباتية، ومنها اللي بيعتمد على منع كل أنواع اللحوم ومشتقاتها بشكل تام.

وفيه اللي بينمع جزء معين من اللحوم وبياكل الباقي، وفيه اللي بيشربوا الحليب وياكلوا مشتقاته بس، وأنواع تانية كتير.

فمثلًا عندنا اللي بنقول عليهم نباتيو الحليب ودول اللي بياكلوا ويشربوا الحليب ومنتجاته زي الزبدة، والألبان، والأجبان.

لكن النوع ده من النباتيين بيمنعوا اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والأكل اللي فيه الحاجات دي.

أما النوع التاني ودول بيتقال عليهم نباتيو البيض لأنهم بياكلوا البيض عادي لكنهم بيمنعوا اللحوم، والمأكولات البحرية، والفراخ واللبن ومشتقاته.

وفيه النوع التالت ودول اسمهم نباتيو الحليب والبيض؛ لأنهم بياكلوا البيض ويشربوا الحليب ومشتقاته، لكنهم بيمنعوا اللحوم، والفراخ، والأسماك.

كما إن فيه النوع الرابع ودول اسمهم نباتيو الأسماك، وطبعًا باين من اسمهم إنهم بياكلوا السمك بس وبيمنعوا كل الأكل التاني من لحمة وفراخ ولبن وبيض ومشتقاهم.

فيه الناس النباتية الصرارمة كمان، دول بقى بيمنعوا كل حاجة ليه علاقة بالحيوانات أو الطيور سواء لحمة أو فراخ أو لبن أو بيض أو أيًا كان.

وأخيرًا فيه نوع من النباتيين اسمه شبه نباتي، لأنه بياكل الأكل النباتي بس، وأحيانًا قليلة جدًا ممكن ياكل كمية قليلة من المنتجات الحيوانية.

اقرأ أيضًا: نظام فيجن النباتي والأكلات المناسبة معاه

أنواع أنظمة الفيجن

إزاي أكون فيجن وأعمل وصفات سهلة

عشان تكون فيجن فإنت مضطر إنك تتعلم وصفات أكل سهلة خاصة بالأنظمة النباتية وده اللي هنقوله في السطور الجاية.

الوصفة الأولى- كباب نباتي

المكونات:

  • نص كيلو عدس بني مسلوق ومتصفي
  • وشوية كزبرة خضرا مفرومة
  • الملح
  • الفلفل الأسود
  • الريحان
  • البابريكان،
  • نص كوباية بقمساط
  • 1 بصل 
  • وربع كيلو بطاطس مسلوقة
  • زيت نباتي.

الطريقة:

أول خطوة في الوصفة دي هي إننا هنفرم البصل ناعم، وبعدين هنحط العدس المسلوق والبطاطس المسلومة والبقسماط.

بعد كدا هنخلط المكونات كلها كويس، قبل ما نضيف الكزبرة والملح والفلفل الأسود والبهارات كلها، ونفرم الخليط تاني.

وبعدين هنسيبه يرتاح شوية، قبل ما نحطه في الفريزر عشان يتماسك، وبعدين نقليه في الزيت النباتي.

أو نقدر نشويه في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة ربع ساعة، ونقلبه باستمرار لحد ما يستوي.

بعد كدا هنولع فحمة في ورقة ألومنيوم ونضيف شوية زيت ونغطي الصينية لحد ما تاخد ريحة الفحمة ونقدمها.

بالإضافة إلى ذلك إحنا ممكن نعمل أقراص البرجر من نفس الخليط، ونضيف شبت أو بابريكا أو طماطم مجففة عشان تدي نكهة.

كباب نباتي

الوصفة التانية - برياني فيجن

هنعمل في الوصفة دي برياني فيجن، وهنحتاج فيها المكونات دي:

  • كوبايتين رز
  • كوباية مية
  • كما إننا محتاجين لمعلقتين معجون طماطم
  • قرنبيط
  • بصلتين مفرومين كبار
  • 3 فصوص توم مهروس
  • 2 طماطم متقطعة أنصاص
  • بالإضافة إلى ذلك هنحتاج 2 بطاطس متقطعة وسط
  • كوباية لبن صويا رايب
  • حزمة كزبرة مفرومة

أما البهارات فهتبقى فلفل أسود حب، معلقة شاي جنزبيل مفروم، وزعفران دايب في مية ورد، ملح، كركم، عود قرفة، حبهان، زيت نباتي.

بالنسبة لخطوات الوصفة دي فهنبدأ، بإننا نحط البصل المفروم في حلة أو طاسة متسخنة كويسة ونقلبه لحد ما يتكرمل.

بعد كدا هنحط التوم المفروم والجنزبيل، وبعدين معجون الطماطم ونخلط كل المكونات سوا.

في الخطوة اللي بعد كدا، هنضيف القرنبيط والبهارات والبطاطس والطماطم والكزبرة والحبهان وعود القرفة واللبن ونخلط كويس.

وفي حلة تانية، نسلق الرز نص سوا، ونرفعه من على النار، وبعدين في صينية فرن هنعمل طبقات من المكونات.

بحيث إننا نحط طبقة الخضروات وبعدين طبقة رز، لحد ما الكمية تخلص، وبعدين نضيف مية الزعفران ونغطي الصينية ونحطها على نار هادية لحد ما تستوي.

وصفات لأكل فِيجن

الوصفة التالتة – الجبن النباتي

هنحتاج في الوصفة دي:

  • نص كوباية كاجو أو لوز منقوع في مية سخنة لمدة ساعة أو في مية باردة لمدة ليلة كاملة.
  • معلقة صغيرة من كل من "ريحان، أوريجانو، ملح، دبس التمر، توم بودرة"
  • 3 معالق كبيرة من "الخميرة الغذائية، دقيقة التابيوكا أو نشا"،
  • 3 معالق كبيرة من الجيلاتين النباتي
  • معلقة كبيرة عصير ليمون.
  • كوب ماء مغلي
  • معلقة كبيرة من الطماطم المجفف
  • ومعلقة صغيرة كركم وبابريكا

بالنسبة لخطوات الوصفة دي فهنبدأ بخلط كل المكونات في الخلاط سوا.

بعد كدا هنغلي نص كوباية مية ونضيف 3 معالق كبيرة من الجيلاتين النباتي، ونضيف الصلصة المطحونة بالخلاط.

ونحط الاتنين على نار متوسطة لحد ما تتماسك الجبنة وهتاخد تقريبًا ربع ساعة.

بعد كدا هندهن وعاء صغير بالزيت ونصب الجبنة فيه لحد ما تبرد في التلاجة لمدة ساعتين أو لحد ما تتماسك، ونقدر نستخدمها بعد كدا.

الجبن النباتي

الوصفة الرابعة – بان كيك نباتي  

هنعمل في الوصفة دي مقادير بان كيك يكفي شخصين، والمكونات اللي محتاجينها هتكون عبارة عن:

  • كوباية دقيق
  • معلقة أكل سكر
  • كما إننا هنحتاج رشة ملح
  • معلقتين صغيرين بيكينج باودر
  • كوباية لبن نباتي
  • بالإضافة إلى ذلك هنحتاج معلقة خل
  • معلقتين زيت أو زبدة نباتية

أما بالنسبة للخطوات فهتكون كالآتي:

أول حاجة هنخلط اللبن مع الخل ونسيبه شوية لمدة من 5 لـ 10 دقايق أو حتر يتخمر.

بعد كدا هنستخدم الزبدة أو الزيت ونضيف اللبن عليه، وبعدين نقلبه كويس قبل ما نضيف باقي المقادير كلها ونخلطهم كلهم كويس.

بعد كدا هنسخن طاسة على النار وندهنا بشوية زيت أو زبدة، وتحط ربع كوباية من الخليط ده.

وبعد ما تبدأ تظهر فقاقيع عليه هنقلب البانكيك على السطح التاني عشان يستوي من الجهتين.

وأخيرًا هنقوم بتسخين المقلاه جيداً وندهنها بقليل من الزيت أو الزبدة النباتي

بان كيك

مصادر العناصر الغذائية في نظام فيجن

من أهم الجاجات اللي لازم تعرفها للإجابة علي سؤال إزاي أكون فيجن انك تعرف مصادر العناصر الغذائية في نظام الفيجن عشان تدخل لجسمك كل الحاجات اللي محتاجها.

ولو فيه أي من العناصر الغذائية المهمة قلت في الجسم فده هيأثر على صحتك بشكل سلبي وبالتالي دي قايمة بالأكل النباتي اللي فيه عنصار غذائية مختلفة.

  • البروتينات

أول حاجة البروتينات ودي موجودة في أكل كتير زي مثلًا "التوفو، الفاصولياء وغيرها من البقوليات، المكسرات".

كمان البروتينات موجودة في "زبدة المكسرات، الحبوب الكاملة اللي فيها محتوى عالي من البروتين، مثل الكينوا".

  • الحديد

أما الحديد فده موجودة في "منتجات الصويا، الخوخ المجفف، حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، المشمش المجفف".

بالإضافة إلى ذلك فهو موجود فيه "البقوليات، المكسرات، العيش المعمول بالحبوب الكاملة زي الشوفان".

  • الكالسيوم

وعن مصادر الكالسيوم فعندنا مثلًا "التوفو، طحينة السمسم، اللوز، المشروبات زي عصير البرتقال، وحليب اللوز، وحليب الصويا، الخضروات الورقية الخضرا زي السبانخ". 

  • الزنك

فيه كمان مصادر نباتية للزنك زي مثلًا "الصويا، حليب الصويا، المكسرات، البذور، العدس، جنين القمح، حبوب الفطار، البسلة المجروشة".

  • فيتامين ب12

وبالنسبة لمصادر فيتامين ب12 فعندنا مثلًا "الحبوب المدعّمة، عصير البرتقال المدعّم، حليب الصويا المدعّم".

  • الأوميجا 3

وأخيرًا مصادر الأوميجا 3، عندنا منها في النظام النباتي "زيت الكتان، زيت الصويا، ومنتجات الصويا، والجوز".

فوائد نظام الفيجن

في النظام ده مستوى سكر الدم هيقل عند مرضى السكري بنحو 2.4 ضعف مقارنة بالمرضى اللي مش بيتبعوا نظام نباتي.

كمان الناس اللي بتتبع النظام النباتي هيبقوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والشرايين بنسبة 75%، وكمان أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 42%.

النظام ده والأكل اللي بنمشي عليه فيه، بيخلينا أقل عرضة للإصابة بمرض السرطان.

وأخيرًا فالنظام ده بيخلينا نفقد الوزن بشكل سليم، خاصة لو عملنا معاه التمارين الرياضية المختلفة.

وفي نهاية كلامنا عن النظام النباتي بشكل عام فإحنا حبينا نجاوبكم على سؤال إزاي أكون فيجن، وعرفناكم إيه الأكل اللي المفروض تمشي عليه في النظام ده، وكمان كتبنا شوية وصفات سهلة للأكل النباتي.

/home/ahmed-gouda/workspace/main-system

النظام النباتي بشكل عام نظام سهل نمشي عليه خاصة بعد ما جاوبناكم على سؤال إزاي أكون فيجن وإيه الأكل اللي المفروض تمشي عليه في النظام ده، وكمان كتبنا شوية وصفات للأكل النباتي سهلة وتقدري تعمليها في البيت.

 

مواضيع ذات علاقة