نظام نباتي للمبتدئين - دليل المبتدئين عشان يبقوا نباتين

مع انتشار الانظمة الغذائية المختلفة، ظهر نظام نباتي للمبتدئين المعروف باسم ال plant based diet و ظهر حوله اختلافات عديدة، فالبعض شايف انه صحي و مفيد، و البعض الاخر شايف انه خطر بسبب منع الجسم من عناصر مهمه بتوفرها البروتينات الحيوانية. 

نظام نباتي للمبتدئين

طبعا ظهور النظام ده كان صادم للكثيرين خصوصا اننا اتربينا علي ان البروتين الحيواني من اهم العناصر لجسمنا، و اكيد كلنا سمعما امهاتنا بتقولنا طيب كل بس اللحمة و مش مهم الباقي، لكن مع زيادة الابحاث و الدراسات، قدر النظام ده يثبت فاعليتة و امانه بنتائجة الجيدة علي الصحة.

لو بتفكر تتبع النظام الغذائي النباتي و محتاج معلومات أكثر عنه و ازاي تبدأ، يبقي لازم تقرأ الموضوع ده عن نظام نباتي للمبتدئين عشان تقدر تأخذ القرار.

ايه هو النظام النباتي؟

نظام نباتي للمبتدئين

النظام الغذائي النباتي بيعتمد علي تناول المنتجات النباتية زي الفاكهة والخضار والبقول والحبوب والبذور والمكسرات و الإمتناع عن اللحوم و الطيور و المأكولات البحرية بانواعها و منتجاتها.

و في أكثر من نوع من النظام الغذائي النباتي  المعرفة بتسميات مختلفة  زي نظام الفيجيتيريان Vegerterian أو الفيحن Vegan و الاختلاف بينهم بيكون في منع او ادراج منتجات حيوانية معينة.

تسمح بعض أنواع النظام النباتي للمبتدئين بالأسماك ومنتجات الألبان ، في حين أن البعض الآخر صارم.

ايه انواع النظام النباتي؟

إذا كنت بتفكر تتبع أسلوب حياة نباتي، يبقي لازم اولا تختار نظامك الغذائي النباتي.

في أنواع مختلفة لنظام الفجيتيريان تقدر تختار اللي يناسبك بناء علي اهدفك و نمط حياتك.

نظام الفيجن النباتي - Vegan:

النظام ده بيستبعد متبعيه كل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان - والأطعمة التي تحتوي على المنتجات ديه، وكذلك المنتجات الحيوانية الأخرى، زي العسل، والجيلاتين والكولاجين وأنواع أخرى من البروتين الحيواني.

و يطلق علي متبعين النظام ده النباتين المتشددين.

نظام اللاكتو النباتي - Lacto-vegeterian

النظام ده بيستبعد اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. لكنه بيسمح بمنتجات الألبان ، زي الحليب و اللبن والجبن والزبادي والزبدة، و بيطلق علي متبعي النظام ده نباتين الحليب.

نظام الاوفو النباتي - Ovo-vegeterian

النظام ده بيستبعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكنها تسمح بالبيض، و بيطلق علي متبعيه اسم نباتيون البيض.

نظام اللاكتو/اوفو النباتي - Lacto/ Ovo-vegeterian

يستمبعد النظام الغذائي ده اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض، وبيطلق علي متبعيه اسم نباتيون الحليب و البيض.

نظام البسكاترين النباتي - Pescatarian-vegeterian

تستبعد الأنظمة الغذائية Pescatarian اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض ، ولكنها تسمح بالأسماك، و يطلق علي متبعي النظام ده نباتيون الاسماك.

نظام نباتي مرن - flexitarian-vegeterian

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا شبه نباتي - يُسمى أيضًا نظامًا غذائيًا مرنًا - وهو نظام غذائي نباتي في المقام الأول ولكنه يشمل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة.

ايه فوائد النظام النباتي؟

نظام نباتي للمبتدئين

فوائد اتباع أسلوب نظام نباتي للمبتدئين واسعة، فبجانب تقليل فاتورة السوبرماركت اللي اكيد هتحس بيها لما تبطل تشتري لحوم ديه بعض فوائد النظام النباتي :

  • صحة القلب: 

لان الأنظمة الغذائية النباتية بتحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية وأقل في الأطعمة الحيوانية ، ده بيساعد في  تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض الكوليسترول.

  • تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: 

اثبتت بعض الدراسات ارتبط تناول الكثير من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان،  ولكن من خلال تقليل الأطعمة ديه واتباع نظام غذائي نباتي، يمكنك تقليل المخاطر بشكل كبير.

  • دعم المناعة: 

لان النظام النباتي بيعتمد بشكل اساسي علي الخضار و الفاكه، مما يؤدي للحصول علي كميات اكبر من بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكننا الحصول عليها من الأطعمة الأخرى. تعمل هذه الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة على الحفاظ على صحة خلاياك وجهاز المناعة في أفضل شكل. بعض الأنواع الغنية بفيتامين ج زي الفراولة والفلفل الأحمر والبرتقال مفيدة بشكل خاص لدعم المناعة.

  • تحسين بشرتك: 

وفرة استهلاك و تناول النباتات المضادة للأكسدة بتساعد في تعزيز بشرة أفضل و تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد بمرور الوقت، و ديه من اول العلامات اللي هتلاحظها بقوة بعد اتباع النظام ده.

  • قد تعزز فقدان الوزن:

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون كثيفة العناصر الغذائية ، و ده هيخليك شبعان لوقت أطول.  الاستغناء عن الأطعمة الحيوانية عالية السعرات الحرارية مثل اللحوم الدهنية والجبن واستبدالها بمزيد من الخيارات النباتية المشبعة واللي السعرات الحرارية فيها اقل مما يساعد في فقدان الوزن بطريقة صحية.

ايه اضرار النظام النباتي؟

أي نظام غذائي لو ماهتمناش بنوع الاكل اللي بنأكله اكيد هيكون مضر، و الأنظمة النباتية فيها نسبة أقل من البروتين ، بالاضافة الي ان لاستغناء عن منتجات الألبان ممكن يؤدي إلى انخفاض تناول الكالسيوم و نقص بعض العناصر الغذائية ومع ذلك يمكنك تعويض النقص ده عن طريق دمج منتجات جديدة في نظامك الغذائي، زي الفول الغني بالبروتين والتوفو.

و من ابرز الاضرار النظام النباتي للمبتدئين:

نقص فيتامين د

نعم ، يمكنك الحصول على فيتامين د من المصادر النباتية والمكملات الغذائية. ولكن هناك نسخة معينة من فيتامين د (د 3) تأتي فقط من الحيوانات. آسف. تأكد من زيادة مكملات الكالسيوم إذا كنت تقطع اللحوم لأن انخفاض مستويات D ، وهو أمر شائع بين النباتيين - وخاصة النباتيين - يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. يعتبر انخفاض الكالسيوم أيضًا مشكلة شائعة بين من لا يأكلون اللحوم.

نقص في الزنك

اللحوم من أعلى مصادر الزنك، لكن لحسن الحظ، فإن ثالث أعلى مصدر لهذه المادة هو بذور عباد الشمس. استمتع بعذر فتح الحقيبة وتحضير بعضها إذا كنت تشعر بالطقس.

فقر دم

تعتبر البروتينات الحيوانية مصدر رئيسي للحديد ، مما يساعد خلايا الدم على نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء جسمك. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى فقر الدم والاحساس بالإرهاق بالإضافى لزيادة ضربات قلبك ، 

لكن يمكنك تعويض المخاطر ديه عن طريق زيادة استهلاكك للخضروات الورقية والمكسرات وفول الصويا.

هل النظام النباتي امن للحوامل و المرضعات؟

مفيش ما يمنع الحامل او المرضعة من اتباع النظام النباتي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ،لكنها لازم تتأكد من حصولهم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لنمو أطفالهم بشكل صحي. لازم النظام الغذائي يكون سليم، وصحي، ومتنوع؛ للمحافظة على صحتها، وصحة طفلها ونموه؛ لذا عليها الالتزام بتناول غذاء متنوع، ومتوازن في فترة الحمل. وعلى الأم النباتية الحامل الحرص على أخذ كفايتها من عنصر الحديد، وفيتامين (ب - 12)، بالإضافة إلى أخذ كفايتها من فيتامين (د).

إذا كنت حابه تربي طفلك على نظام غذائي نباتي ، فالاطفال ممكن يتبعوا النظام ده معاكي، لكن لازم يكون تحت اشرافك؛ لانهم في مرحلة نمو، وبحاجة إلى المساعدة للحصول على جميع احتياجاتهم الغذائية. كما أنهم بحاجة إلى تعويض العناصر الموجودة في المصادر الحيوانية زي: البروتينات، والحديد، وغيرهما.  لازم تتأكدي انهم  بيأكلوا مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي محتاجينها للنمو.

أيه الاكل المسموح بيه؟

العناصر المغذية مش هتنقص  حتى عند إزالة، وهتلاقيها في:

الفاكهة:

التفاح والموز والتوت والعنب والبرتقال والكمثرى والخوخ والبطيخ وغيرها.
الخضار: 

الفلفل ، البروكلي ، الجزر ، القرنبيط ، الخيار ، الثوم ، الفاصوليا الخضراء ، اللفت ، البصل ، البطاطس ، السبانخ ، الطماطم ، إلخ.
البقوليات:

الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الفاصوليا ، العدس ، إلخ.
الحليب غير الألبان والزبادي والجبن
المكسرات وزبدة البندق:

اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني ، الفستق ، الجوز
البذور وزبدة البذور:

بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب

الصوصات:

كاتشب ، خردل ، صلصة باربيكيو ، سريراتشا ، صلصة الصويا، تريكي صلصة، صلصة طماطم
الغموسات:

الحمص ، الجواكامولي ،طحينة
بهارات مجففة وأعشاب طازجة
دقيق:

عادي ، خالي من الغلوتين ، دقيق اللوز ، إلخ.
دقيق الشوفان
الزيوت:

زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت السمسم ، إلخ.
المعكرونة:

العادية ، الخالية من الغلوتين ، معكرونة الحمص ، معكرونة العدس ، إلخ.

الحبوب:

الكينوا ، والشعير ، والبرغل ، والأرز الأسود ، والخبز والارز بانواعه. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والبروتينات من الحبوب المكررة.
البروتينات: المكسرات بانواعها كالفول السوداني واللوز، الفستق.

ايه الأكل الممنوع؟

طبعا زي ما عرفنا، النظام النباتي بمنع بشكل اساسي اللحوم أو الدجاج أو الأسماك بمشتقاتهم. ولكن لام الأنظمة الغذائية النباتية مختلفة، فبتختلف الطعمة الممنوع اكلها من نظام لاخر:

  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على مشتقات الحليب اللحوم والأسماك والدجاج والبيض، وكذلك الأطعمة التي تتضمنها. بينما تشمل مشتقات الحليب مثل الحليب والجبن واللبن والزُّبد.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على البيض اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب، وتسمح بالبيض.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على الحليب والبيض اللحوم والأسماك والدجاج، وتسمح بمشتقات الحليب والبيض.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية القائمة على الأسماك اللحوم والدواجن ومشتقات الحليب والبيض وتسمح بالأسماك.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومشتقات الحليب والأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.

العناصر الغذائية التي يجب الانتباه إليها عند اتباع نظام غذائي نباتي:

يتطلب استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي اهتمامًا خاصًا ببعض العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل على ما يكفي منها يوميًا. تتضمن بعض العناصر الغذائية المهمة التي يجب الانتباه إليها أثناء الانتقال إلى نظام غذائي نباتي واتباعه ما يلي:

البروتين: في مصادر متنوعة للبروتين النباتي للاستفادة منها بما في ذلك الفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات وزبدة الجوز والتوفو والتمبيه والكينوا وحليب الصويا. ممكن كمان استخدام مساحيق البروتين النباتي مفيدة.
الحديد: يمكّن الحديد خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. لكن المصادر النباتية للحديد لا يتم امتصاصها بسهولة في الجسم مثل الأطعمة الحيوانية. الحل هو أن يقوم النباتيون بإقران الأطعمة المصنوعة من الحديد النباتي مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مما يحسن بشكل كبير من امتصاص الحديد. ممكن مثلا تستخم القليل من عصير الليمون في سلطة الفاصوليا أو فوق السبانخ..
فيتامين ب 12: و هو فيتامين مهم و ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتطور الأعصاب ، ولكنه يوجد غالبًا في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء. في النظام الغذائي النباتي ، يمكن أن تساعدك الأطعمة مثل الخميرة الغذائية والأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مثل الحبوب والحليب غير الألبان على تلبية احتياجاتك.
فيتامين د: مهم للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية ودعم نظام المناعة الصحي ،يمكن تصنيعه عن طريق الشمس ، ولكن إذا مش متاح لك تتعرض لأشعة الشمس ، فتقدر تحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي أو المكملات.
الكالسيوم: الأطعمة النباتية زي فول الصويا والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم تعد يدائل راعو لمنتجات الألبان. كمان  تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة مزي الكرنب على الكالسيوم.

افطر ايه؟

طبعا من الحاجات اللي ممكن تكون مخلياك تقلق من انك تبقي نباتي هي انك هتفطر ايه، لان عادتا اختيارات وجبة الفطار معظمها مش مناسبة للنظام النباتي، فاحنا متعودين نفظر جبن او بيض او كورن فليكس، لكن المفاجأه ان في بدائل كثير تقدر تفطر بيها و هنقولك بعضها لاتباع نظام نباتي للمبتدئين:

  1. الخضروات الطازجة 
  2. الفواكه الطازجة
  3. فول
  4. طعمية
  5. باذنجان
  6. البطاطا الحلوة
  7. عدس اسود
  8. بطاطس
  9. توست بني و نصف ثمرة أفوكادو مهروسة و طماطم و خس  و رشة ليمون
  10. شوفان  مع  لبن اللوز و فاكهه
  11. عصير اخضر

اتغذا ايه؟

احنا في الوطن العربي عارفين ان الغدا لازم يكون فيه لحوم او فراخ او سمك، و انهم اهم حاجة في الوجبة ديه، لكن الحقيقة ان في بدائل كثير للبروتين الحيواني موجودة في النباتات، و من افكار الغدا:

  1. شوربة عدس
  2. خطار مشوي او مسلوق او مطبوخ بدهون نباتية
  3. ارز
  4. مكرونة
  5. السلطات بانوعها
  6. لوبيا او فاصوليا بيضاء
  7. كشري
  8. سلطة حمص بالعدس و فلفل ألوان و طماطم و بصل
  9. بطاطس في الفرن

 

اتعشا ايه؟

  1. بطاطس في الفرن
  2. حمص الشام
  3. سلطة يوناني
  4. طحينة او بابا غنوج مع خضار ظازة
  5. تورتيلا بيتزا (مكونة من عيش مكسيكي و صلصة بالثوم و الزعتر و الزيتون و خضروات مشكلة و زيتون و باذنجان و فلفل ألوان)

 

سناكس مناسبه لمتبعي النظام النباتي

  1. مكسرات
  2. فواكه
  3. خضار
  4. فواكه مجففة
  5. فشار
  6. شوكولاتع غامقة

ازاي تبدأ تبقي نباتي؟

لو انت خلاص مستعد تغير اسلوب حياتك و عاوز تبدأ تتبع نظام نباتي للمبتدئين، ديه شوية نصائح علشان تبدأ صح و ماتزهقش او ترجع عنه:

بالراحة علي نفسك

تغيير كبير في نظامك الغذائي ، حتى لو كانت عائلتك وأصدقائك يدعمونك بشكل كبير ، هو اضطراب في حياتك. يبدأ رحلة البحث عن أطعمة جديدة ، ووصفات جديدة ، وتقنيات جديدة لإعداد الطعام ، وطرق جديدة للتسوق وتخزين الطعام. يمكن أن تكون ساحقة.

ابدأ بالتدريج

مش لازم تقطع اللحوم كلها في الاول، ابدأ باستبعاد اللحمة الأول و بعدين الطيور وفي الاخر السمك.
ممكن كمان تتبع النظام النباتي يومين في الأسبوع واستمر في الزيادة حسب المناسب لك.
ممكن حتي تتبع النظام ظول اليوم و العشاء بس هو اللي يكون مش نباتي.

اتبع الاسلوب اللي يريحك و مايضغطش عليك و خذ وقتك في التأقلم عشان ما تزهقش و ترجع.

 ماتعملش تغييرات كثيرة في وقت واحد

يعني ما تقررش انك تكون نباتي و تحرم نفسك من اكل كنت متعود عليه و كمان تقرر ببطر استهلاك السكر في نفس الوقت لان ده هيأثر عليك، لانه من الصعب مواجهة تحديين غذائيين في وقت واحد، و ده ممكن يأثر عليك بالسلب و يخليق توقف الاثنين، الأفضل انك تختار مسار معين و تركز فيه، لحد لما تحس انك فطعة شوط كبير و تقدر علي التغير اللي بعدة.

حضر اكلك من قبلها

لو جه معاد الاكل و انت مش مجهز هتاكل ايه، ده ممكن يأثر علي قراراتك  و اختياراتك و يخليك تاكل  في اللحظة الأخيرة اكل مش المفروض انك تأكله. 

حدد هدفًا بإيجاد 10 أطباق سهلة جديدة تحبها وتتناسب مع نظامك الغذائي النباتي الجديد. ولازم تكزن "سهلة" عشان ماتزهقش.

ماتخفش تجرب

لو في حاجة مش بتحبها في الاكل و رافض انك تجربها لانك مقتنع انك مش بتحبها من زمان فده غلط، لان ال tastebuds المسئولة عن التذوق بتتغير عن الانسان كل فترة، فلازم تذوق و تجرب حاجات مختلفة.

تعرف على مصادر البروتين

لازم تكون عارف كل المصادر النباتية الغنية بالبروتين عشان تقدر تدخلها في نظامك الغذائي و ما يحصلص خلل.

كن مبتكر

اختر 5 من وجبات العشاء المفضلة لديك واجعلها نباتية أو نباتية باستخدام بدائل اللحوم.

ابحث عن صديق

شوف حد يكون مهتم بتغير اسلوب حياته و شجعوا بعض علي التجربة ديه، ده هيشجعك علي الاتزام.

 

نصائح مهمة لنظام نباتي للمبتدئين 

  • لتحقيق أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الصحية ، زي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. في الوقت نفسه ، قلل من الخيارات الأقل صحة ، زي المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة. 
  • مش كل الاطعمة النباتية صحية ؛ في الواقع ، الأطعمة زي مثلا الشيبسي و الأوريو كلها نباتية تمامًا ولكنها لن تعزز الصحة الجيدة إذا كنت تتناولها بانتظام.
  • ممكن تحس بالإرهاق او  التوتر في البداية لأنك مش بتحصل على التغذية الكافية. يفضل في الحالة ديه التواصل مع اخصائي تغذية نباتي للمساعدة في معرفة كيفية إنشاء طبق نباتي متوازن.
  • يمكن للأشخاص الذين يتبعون دايت نباتي الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها. ومع ذلك ، يجب أن يكونوا حريصين على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
  • ممكن تحتاج اخذ فيتامينات او حبوب مكملات غذائية لكن لازم تستشير طبيب مختص.

 

في النهاية، النظام الغذائي النباتي التركيز على ملء طبقك بالأطعمة النباتية و الأبتعاد عن الاطعمة الجيوانية، و كلما اقتربت هذه الأطعمة من كيفية العثور عليها في الطبيعة (بعني مش معالجة او مضاف عليها او مواد حفظ) وكلما زاد عددها على طبقك ، هيكون ده أفضل لجسمك.

و النظام ده مش بيقيدك بسبب انواعة المختلفة، فممكن تختار انك تتبع نظام غذائي نباتي بشكل أساسي تناول كميات صغيرة من اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان (المعروفة أيضًا باسم شبه نباتي أو نباتي أو نباتي). الجميل في الأمر أنه لا يوجد نهج، تقدر تختار النظام اللي يناسب اسلوب حياتك و تتبعة و اكيد تقليل المنتجات الحيوانية هيكون مفيد في اي حال.

علي الرغم من اختلاف الاراء حول النظام النباتي، الا ان الدراسات اثبتت فوائدة علي الصحة، و كمان اللي اتبعوه لاحظوا الفرق، لو انت حابب تبقي فجيتيريان، يبقي لازم تحدد نوع الرجيم اللي هتتبعة من الانواع اللي ذكرناها في الموضوع، لازم كمان تبدأ بالتدريج و تتبع النصائح المذكورة في الموضوع.

 

مواضيع ذات علاقة