النظام الغذائي النباتي - دليلك عشان تبقي نباتي

انتشرت في الفترة الأخيرة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية سعياً من الناس لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه و كمان للحفاظ علي الصحة، و من بين الأنظمة ديه النظام الغذائي النباتي المعروف بال Plant based diet و اللي حظي بشعبية كبيرة في الفترة الأخيرة.

و اتباع نظام غذائي نباتي سليم بيساعد علي تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، وبيدعم فقدان الوزن ويحسن جودة نظامك الغذائي.

عشان كدة في الموضوع ده هنقدملك دليل كامل عن النظام الغذائي النباتي، بما في ذلك نموذج لخطة وجبات لمدة أسبوع.

ايه هو النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي هو الاعتماد علي الأطعمة النباتية زي الخضروات و الفاكهة و البقوليات و الحبوب
و المكسرات و الابتهاد عن المنتجات الحيوانية (اللحوم و الدواجن و المأكولات البحرية و مشتقاتهم)

لكن في أنواع مختلفة من النظام النباتي و تشمل الاختلافات إدراج أو استبعاد البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى من النظام.

غالبًا ما يتبع الناس النظام النباتي لأسباب مختلفة زي مثلا الدفاع عن حقوق الحيوان، و غيرهم يقرر أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية، لأن الإنتاج الحيواني يزيد من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، ويساهم في تغير المناخ ويتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.

و في اللي بيتبعوا النظام النباتي للحفاظ علي صحتهم او لخسارة الوزن.

 أنواع النظام الغذائي النباتي

في انواع مختلفة للنظام النباتي يختلف كل منها في قيودها، وهم:

النباتيون اللبنيون والبيضيون - Lacto-ovo-vegetarian:

يمتنع المتبعين للنوع ده من الرجيم عن أكل اللحوم والأسماك والدواجن ولكنهم بيأكلوا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي اللاكتو - Lacto-vegetarian diet:

يمتنع متبعين النوع ده عن اكل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنهم مسموح لهم منتجات الألبان.

نظام البيض النباتي - Ovo-vegetarian diet:

يمتنع متبعين النوع ده عن اكل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنهم بيأكلوا بيض.

نظام بيسيتاريان الغذائي - Pescetarian diet:

يمتنع متبعين النوع ده عن اكل اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي - Vegan diet:

النظام ده بيعرف بتظام النباتيون المتشددون، ده لان اللي بيتبعوه مش بيأكلوا أي من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان ، وحتي المنتجات الحيوانية الأخرى زي العسل.

النظام الغذائي المرن - Flexitarian diet:

يتبع بعض الأشخص النظام الغذائي شبه النباتي أو النظام الغذائي المرن. الأشخاص دول بيأكلوا في الغالب أطعمة نباتية ولكن قد في بعض الأحيان أو المناسبات بيأكلوا اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك بكميات صغيرة.

 

فوائد النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بعدد من الفوائد الصحية، و في دراسات اثبتت ان النباتيين بيحصولوا على جودة نظام غذائي أفضل من غيرهم، وده بسبب تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم .

و النظام النباتي له فوائد  متعددة لصحة الأنسان و منها:

  • بيساعد علي  فقدان الوزن

لان الانظمه الغذائية النباتية بتعتمد أساسًا على اكل الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، فده بيقلل من السعرات الحرارية الموجودة في الأكل اللي فيه مواد حيوانية.

بس اللي غرضة الأساسي اتباع النظام ده عشان يخس، لازم يركز في استبعاد المكونات اللي فيها سعرات حرارية عالية زي الرز و المكرونة و النشويات بشكل عام و يستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة زي مثلا الحبوب الكاملة، والخضراوات النشوية، والفواكه، والبقوليات، والتي تساعد بدورها على الشعور بالشبع والامتلاء.

كمان لازم التقليل من الوجبات الخفيفة عالية الدهون فمثلاً علي الرغم من ان المكسرات مسموح بيها في النظام ده بالاضافة لفوائدها، الا ان الكثير منها يؤدي لزيادة الوزن، لذا يمكن تناول كبشة صغيرة من المسكرات أو ملعقتين من الحمص لإنقاص الوزن، 

كمان لازم الحدّ أو تجنب استهلاك الأطعمة المقلية زي البطاطاس المتحمرة.

  • يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

تشير بعض الأبحاث أن النظام الغذائي النباتي مرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان - بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.

بالرغم من أن المنتجات الحيوانية غنية بالبروتين والحديد وفيتامينات B والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والسيلينيوم، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون اللحوم المصنعة (خاصة اللحوم الحمراء) بيكونون أكثر عرضة للإصابة  بالسرطان.

  • قد يثبت سكر الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. و ممكن حتي تمنع الأنظمة النباتية الإصابة بمرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

أضرار النظام الغذائي النباتي

علي الرغم من ان النظام النباتي له فوائد وصحي ومغذي، مع ذلك ، ممكن يزيد من خطر إصابتك بنقص معين في بعض العناصر المهمة للجسم.

فاللحوم والدواجن والأسماك فيها  كمية عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب 12 .

و المنتجات الحيوانية الأخرى زي منتجات الألبان والبيض فيها الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب.

عشان كده لما نستبعد اللحوم أو المنتجات الحيوانية الثانية من نظامنا، من المهم الحصول على العناصر ديه من مصادر أخرى.

لازم نتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لضمان حصولك على التغذية المناسبة.

كمان يفضل تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات لزيادة مدخولك بسرعة وتعويض النقص المحتمل، لكن في الحالة ديه لازم استشارة طبيب مختص.

الفرق بين Vegerterian و Vegan

الفرق بين Vegerterian و Vegan

يفضل الVegerterian عدم تناول اللحوم. لكن زي ما ذكرنا في انواع من الانظمة الفجيتيريان اللي ممكن فيها اكل منتجات فيها مكونات حيوانية زي البيض و اللبن ...

اما النباتيون الVegan  أكثر صرامة ويحظر منتجات الألبان والبيض والعسل وأي عناصر أخرى مشتقة من المنتجات الحيوانية.

يعتبر النظام الVegerterian أقل صرامة من Vegan.

الاكلات المسموح بها خلال اتباع النظام الغذائي النباتي

لو بتفكر تتبع النظام النباتي، فلازم نظامك يشمل مزيجًا متنوعًا من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات لتعويض البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي.

كمان لازم نظامك بشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين زي المكسرات والبذور والبقوليات والتيمبيه والتوفو والسيتان.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن ، فيمكن للبيض ومنتجات الألبان أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية زي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هيوفرلك مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة الصحية االلي لازم تدخلها في نظامك الغذائي خلال اتباعك  لنظام غذائي نباتي هي:

  • الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق
  • الخضار: الخضار الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر
  • الحبوب: الكينوا ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الشوفان
  • البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.
  • المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء
  • البذور: بذور الكتان ، بذور الشيا والقنب
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون ، الأفوكادو
  • البروتينات: الذرة، المشروم، التوفو، الصويا، الخميرة الغذائية، البيض ، منتجات الألبان.

الاكلات الممنوعة خلال اتباع النظام الغذائي النباتي

زي ما قولنا، في انواع مختلفة للنظام النباتي و بالتالي في ممنوعات معينة علي حسب النوع اللي بتتبعه.

  • اللحوم: لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير و ده بينتبق علي كل النباتين ماعدا النظام الغذائي المرن - Flexitarian diet لانهم ممكن يتناولوا اللحوم من وقت للثاني بكميات قليلة.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي  و ده بينتبق علي كل النباتين ماعدا النظام الغذائي المرن - Flexitarian diet لانهم ممكن يتناولوا الفراخ من وقت للثاني بكميات قليلة.
  • الأسماك والمحار: لا ينطبق هذا على اللي بيتبعوا نظام نظام بيسيتاريان الغذائي - Pescetarian diet
  • المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين ، شحم الخنزير والشحم
  • البيض: ينطبق ده على النباتيين الا اللي بيتبعوا نظام البيض النباتي - Ovo-vegetarian diet
  • منتجات الألبان: ده ينطبق علي الحليب واللبن والجبن على النباتيين ونباتي البيض.
  • المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح خاصة اللي بيتبح النظام الصارم.

نموذج لخطة وجبات لمدة أسبوع

النظام الغذائي النباتي

لو بتفكور تتبع نظام الvegeterian و لسه مش عارف تبدأ ازاي او تاكل ايه، ما تقلقش، لاننا عملنالك نظام غذائي كامل تقدر تتبعة لمدة اسبوع عشان تاخذ فكرة عن الاكل اللي ممكن تأكلة في كل الوجبات خلال يومك، النظام ده مناسب للناس اللي بتتبع نظام Lacto-ovo-vegetarian  عشان فيه الحليب و بيض.

اليوم الأول:

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتا
  • الغداء: لفائف الخضار المشوية والحمص مع البطاطا المقلية
  • العشاء: سندويش توفو بانه مي مع مخلل سلو

اليوم الثاني:

  • الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والثوم والفطر
  • الغداء: قوارب الكوسة محشوة بالخضار وجبنة الفيتا 
  • العشاء: حمص بالكاري مع أرز بسمتي

اليوم الثالث:

  • الإفطار: زبادي يوناني مع بذور الشيا والتوت
  • الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع شوربة العدس المتبل
  • العشاء: الباذنجان البارميزان مع سلطة جانبية

اليوم الرابع:

  • الفطور: توفو مخلوط مع الفلفل السوتيه والبصل والسبانخ
  • الغداء: طبق بوريتو مع أرز بني ، فاصوليا ، أفوكادو ، صلصة وخضار
  • العشاء: خضار الباييلا مع سلطة جانبية

اليوم الخامس:

  • الإفطار: نخب القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية
  • الغداء: جيب توفو بيتا متبل مع سلطة يونانية
  • العشاء: كرات لحم الفاصوليا السوداء بالكينوا مع نودلز الكوسة

اليوم السادس:

  • الإفطار: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز
  • الغداء: برجر نباتي بالعدس الأحمر مع سلطة الأفوكادو
  • العشاء: خبز مسطح مع الخضار المشوي والبيستو

اليوم السابع:

  • الإفطار: كالي وبطاطا حلوة
  • الغداء: فلفل حلو محشو بالتمبيه مع فطائر الكوسة
  • العشاء: سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط

و بكدة، نكون شرحنا لكم بطريقة مبسطة و مفصلة كل اللي محتاجين تعرفوه عن النظام الغذائي النباتي او نظام الفجيتيريان من فوائد و عيوب. اهم حاجة انكم لو قررتم تتبعوة تهتموا انكم تدخلوا كافة العناصر الغذائية المتوازنة عشان الجسم ما يتعبش، ممكن كمان تستخدموا فيتامينات و حبوب مكملات غذائية لكن طبعا بعد استشارة طبيب مختص.

 

/home/ahmed-gouda/workspace/main-system

معظم الأشخاص اللي بيتبعوا النظام الغذائي النباتي مش بيأكلوا اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، لكن في انواع من الانظمة النباتية و اللي بتشمل اختلافات زي إدراج أو استبعاد البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى. النظام النباتي مش بس بيرتبط بفقدان الوزن ، ده كمان بيساهم في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وتحسين نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب. لكن علي الزغم من فوائدة، الا انه ممكن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية، عشان كدة عند اتباعة لازم نتأكد ان الاكل اللي بنأكلة متوازن و بيمدنا بالعناصر الاساسية.

 

مواضيع ذات علاقة