أطعمة تحتوي على المغنيسيوم .. فواكه وخضروات

المغنسيوم عنصر مهم جدًا للجسم ونقصه بيعمل مشاكل صحية كتيرة زي مرض السكر واضطرابات هضم وغيره، وفي أطعمة تحتوي على المغنيسيوم ضروري نعرفها.

والأطعمة اللي فيها العنصر ده كتيرة ممكن ناكلها لما نحس إن فيه حاجة غلط في جسمنا ولما تظهر علينا أعراض نقص المغنيسيوم.

وفي موضوعنا النهاردة، هنشرح إيه هي الأعراض دي عشان ناخد بالنا لو ظهرت وكمان هنعرف مع بعض إيه هو الاكل اللي فيه مغنسيوم.

اقرأي أيضًا: طريقة عمل الحواوشي فى البيت

أطعمة تحتوي على المغنيسيوم

أول حاجة فيها مغنسيوم الخضروات الورقية وخاصة اللي لونها أخضر داكن زي السبانخ والكرنب الأجعد.

كما إن المغنيسيوم موجود في نبات السلق، وخضراوات الكرنب، واللي ممكن ناكلها نية أو مطبوخة.

والخضروات دي مفيهاش سعرات حرارية كتير وبالتالي ليه فوايد صحية تانية غير إنها بتزود الجسم بالمغنسيوم.

بالإضافة إلى ذلك فالمغنسيوم موجود كمان في المكسرات والبذور مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وبذور اليقطين.

على سبيل المثال فـ 28 جرام من اللوز المحمص فيه 80 مليجرام من المغنيسيوم.

وكمان العنصر ده موجود اللبن خالي أو قليل الدسم ف 170 مليلتر من اللبن فيه حوالي 28.9 مليجرام مغنيسيوم.

من ضمن الأكل اللي بيحتوي عليه برده، الشوكولاته الداكنة فقطعة واحدة منها وزنها 28 جرام فيها 64 مليجرام من المغنيسيوم.

كما إن الشوكولاته الداكنة ليها فوايد تانية كتير عشان بتحتوي على الحديد، والنحاس، والمنغنيز، وألياف البريبيوتيك، ومضادات الأكسدة.

المغنسيوم موجود برده في البقوليات على سبيل المثال : العدس، وحبوب الفاصوليا، والحمص، والبسلة، وفول الصويا.

فمثلًا كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة فيها 120 مليجرام من المغنيسيوم، ده غير إن فيه بوتاسيوم، وحديد، وبروتين وألياف.

فيه أنواع أكل تانية بيحتوي على مغنسيوم بكميات عالية، زي مثلًا الحبوب الكاملة مثل: القمح، والشوفان، والشعير، والكينوا.

وكمان موجود في الأسماك الدهنية مثل: السلمون، والماكريل، وسمك الهلبوت.

على سبيل المثال فـ178 جرام من سمك السلمون فيها 53 مليجرام من المغنيسيوم، ده إن السمك فيه بروتين، وبوتاسيوم، وسيلينيوم، ومجموعة فيتامينات ب.

كمان المغنسيوم موجود في الأفوكادو فحبة واحدة منه تحتوي على 58 مليجرام مغنسيوم، غير إنه بيحتوي على دهون صحيّة، وفيتامين ك، ومجموعة فيتامينات ب.

الموز كمان معروف إنه غني بالبوتاسيوم، لكن اللي مش معروف عنه إنه غني برده بالمغنسيوم.

فكل حبة موز كبيرة فيها حوالي 37 مليجرام من المغنيسيوم، وكمان فيه فيتامين سي وفيتامين B6 ومنغنيز وألياف.

اطعمة تحتوي على مغنسيوم

أعشاب فيها مَغنسيوم

المغنسيوم موجود في أعشاب كتير بنسبة كبيرة، زي الشبت والريحان والبقدونس.

فمثلًا كل 100 جرام من الشبت بيحتوي على 451 مليجرام من المغنيسيوم، وكل 100 جرام من الريحان بيحتوي على 711 مليجرام من المغنيسيوم.

كما إن كله 100 جرام من البقدونس بيحتوي على 400 مليجرام من المغنيسيوم، أما كل 100 جرام من الميرمية ففيها 428 مليجرام من المغنيسيوم.

والنعناع فيه 602 مليجرام مغنسيوم لكل 100 جرام نعناع، والروزماري كمان فيه 220 مليجرام مغنسيوم لكل 100 جرام منه.

قد يهمك طريقة عمل الجيلاتى

أطعمة تحتوي على المغنيسيوم بالجرام

هنبدأ في الجزء ده باللبن المخمر، واللي بيحتوي على 30 مليجرام مغنسيوم لكل كوباية منه.

وكل نص كوباية من التوفو فيها 37 مليجرام مغنسيوم، أما كل كوباية من الكينوا المطبوخة ففيخا 118 مليجرام من المغنسيوم.

بالنسبة للكاجو المحمص فهو كمان فيه مغنسيوم بنسبة 74 مليجرام لكل 28 جرام منه.

وكمان ربع كوباية من الفول السوداني المُحمص في الزيت فيها 63 مليجرام من المغنسيوم.

بينما كل كوباية من لبن الصويا ففيها 61 مليجرام من المغنسيوم، وكل قطعتين كبار من البسكويت المصنوع من القمح فيهم 61 مليجرام.

المغنسيوم موجود برده في زبدة الفول السوداني فكل معلقتين منها بتحتوي على 49 مليجرام منه.

أما عيش القمح الكامل فكل شريحتين منه فيهم 46 مليجرام من المغنسيوم، وكل 100 جرام من البطاطا المشوية فيها 43 مليجرام.

وكل نص كوب من الرز البني المطبوخ في 42 من المغنسيوم، وكذلك كل 30 جرام من دقيق الشوفان فيه 36 مليجرام منه.

كما إن الفاصوليا الحمرا فيخا 35 مليجرام من المغنسيوم لكل نص كوباية منها، أما الموز فكل حبة متوسطة منه فيها 32 مليجرام مغنسيوم.

بالنسبة للكاكاو الخام فكل معلقة كبيرة منه فيها 27 مليجرام مغنسيوم، وكوباية اللبن فيها من 24-27 مليجرام بس.

أما صدر الدجاج المشوي فكل 85 جرام منه فيه 22 مليجرام مغنسيوم، وكل 85 جرام من اللحم البقري المفروم والخالي من الدسم فيه 20 مليجرام من العنصر ده.

والبروكلي المقطع والمطبوخ فيه 12 مليجرام منه لكل نص كوباية، والرز الأبيض فيها 10 مليجرام لكل نص كوباية.

أما كلة حبة تفاح متوسطة ففيها 9 مليجرام مغنسيوم، بينما كل حبة جزء متوسطة فيه 7 مليجرام بس.

اطعمة تحتوي على مغنسيوم بالجرام

أين يوجد المَغنيسيوم في الفواكه

المغنسيوم موجود في الفاكهة بنسبة كبيرة، على سبيل المثال : بذور البطيخ والموز ودول أكتر فاكهتين بيحتووا على مغنسيوم.

كمان موجود في التفاح والخوخ وأنواع فاكهة تانية كتير بس بكميات أقل، وموجود برده في عصير البرتقال والأفوكادو.

أعراض نقص المغنسيوم في الجسم

زي ماعرفنا اطعمة تحتوي على مغنسيوم وعرفنا كل الخضار والفاكهة الغنيين بيه، لازم نعرف إيه أعراض نقصه في الجسم عشان نلحق نفسها قبل فوات الأوان.

ومن ضمن أعراض نقص المغنسيوم في الجسم وجود رعشة وتشنجات، واضطرابات نفسية زي التوتر والقلق.

كما إن الإنسان ممكن يتصاب بالهذيان والميل للاكتئاب والانعزال عن الناس؛ لإن نقص المغنسيوم بيتسبب في حدوث خلل في الأعصاب.

بالإضافة إلى ذلك فإن نقص المغنسيوم بيساهم في الإصابة بهشاشة العظام، وممكن يسبب ارتفاع ضغط الدم.

الأعراض بتشمل كمان عدم انتظام ضربات القلب والخفقان الشديد، وممكن الأمر يتطور لحدوث سكتة دماغية.

وبالتالي لو حسينا بأي أعراض من دي ضروري ناخد بالنا من الأكل اللي فيه مغنسيوم وناكله.

وكمان لازم نروح نكشف على نفسنا عشان نطمن، ومنكتفيش بالأكل والشرب.

المصادر..  أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء

/home/ahmed-gouda/workspace/main-system

المغنيسيوم عنصر أساسي الجسم بيحتاجه عشان يفضل بصحة كويسة، ونقصه بيسبب مشاكل كتير للجسم، وبالتالي لازم نعرف إيه الأكل اللي فيه مغنسيوم ونهتم بأكله سواء فاكهة أو خضار، لإن صحتنا أهم من أي حاجة تانية، وهو ده اللي شرحناه في موضوعنا النهاردة.

 

مواضيع ذات علاقة