النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات .. الأكل الممنوع والمسموح

كتير مننا بيدوّر على أنظمة غذائية سهلة وممكن نمشي عليها في أي وقت بعيدًا عن التعقيد، وبالتالي فـ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحل الأمثل.

والنظام ده بيعتمد بس على تقليل كمية الأكل وخاصة الأكل اللي فيه كربوهيدرات زي الرز والمكرونة.

وكمان مهم في النظام ده إننا نزود الأكل الصحي اللي فيه بروتينات أكتر زي الخضار واللحوم.

عشان كدا موقع "فودو" قرر إن يشرح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكتر ويوضح الأكل الممنوع والمسموح فيه.

اقرأي أيضًا: طريقة عمل شوربة البروكلي مع الكريمة

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

قبل ما نبدأ نشرح إيه الأكل المفيد في النوع ده من الرجيم، لازم نعرف الأول يعني إيه كربوهيدرات.

الكربوهيدرات فيه منها طبيعية وبسيطة زي اللاكتوز في اللبن والفركتوز في الفاكهة، وفيه كربوهيدرات مكرر بسيطة زي السكر العادي.

كمان فيه نوع من الكربوهيدرات تالت وهو المعقدة زي زي الحبوب الكاملة والفاصوليا، وكمان فيه مكررة معقدة زي الدقيق الأبيض.

طبعًا كل الأنواع دي من الكربوهيدرات فيه منها الصحي وغير الصحي اللي بيخزن دهون في الجسم.

وفي الرجيم ده إحنا بنقلل الكربوهيدرات بشكل عام، لكن لما نيجي ناكل حاجة فيها "كارب" لازم يكون معقد.

وده لأن الكربوهيدرات المعقدة بتفضل فترة أطول في الجسم، وبالتالي بتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

من ضمن الأكل اللي فيه كارب معقد "الحبوب، الفواكه، الخضار، الحليب، المكسرات، البذور، البقوليات".

يعني بالمختصر المفيد الكربوهيدرات المعقدة بتتهضم بدرجة أبطأ وبيكون تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات المكررة، وهي موجودة في أي حاجة فيها ألياف.

أما الكربوهيدرات المكررة مثل السكر أو الدقيق الأبيض فهي بتتضاف الأطعمة المصنَّعة، زي العيش والفينو  والمكرونة والبسكويت والكحك والحلويات والمشروبات الغازية.

ولما الأكل ده بيدخل الجسم، بيتحول لسكر، والسكر ده بينطلق للدم وبالتالي بيساعد على تخزين الدهون في الجسم.

لكن لما نقلل منه فنسبة السكر هتقل وبالتالي الجسم هيحرق الدهون أكتر عشان ياخد الطاقة المحتاجة في العموم.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

أكلات مسموحة في النِظام الغِذائي منخفض الكربوهيدرات

بعد ما عرفنا إيه هو النظام ده وإزاي بيخسس الجسم، لازم نعرف إيه الأكل المسموح ناكله والأكل الممنوع.

أول حاجة الأكل المسموح ناكله في النظام ده هو البروتينات بجميع أنواعها وكمان الكربوهيدرات المعقدة.

البروتينات دي على سبيل المثال :

  • اللحوم ومنها الفراخ واللحم الضاني ولحم البقر.
  • الأسماك زي سمك السلمون المرقط وسمك السلمون والحدوق، وأفضلها السمك اللي بنصطاده من البرية.
  • بالإضافة إلى ذلك فيه كمان البيض اللي بيكون مخصب بأوميغا 3.
  • الخضار زي الجزر والقرنبيط والسبانخ والبروكلي وغيره.
  • الفواكه زي البرتقال والتوت والتفاح والكمثرى والفراولة.
  • المكسرات والبذور زي الجوز واللوز وبذور عباد الشمس.
  • فضلًا عن ذلك فيه برده أنواع اللبن عالي الدسم زي الزبادي والجبن والقشطة الثقيلة والزبدة.
  • كما إنه بيشمل الدهون والزيوت زي زيت السمك وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة البلدي.

بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة فهي على سبيل المثال:

  • الشوفان وهو من الحبوب الكاملة اللي فيها حديد وألياف وزنك ومغنيسيوم وفيتامين ب وسيلينيوم، لكن لازم ناخده بكميات قليلة.
  • الخضار والفاكهة اللي فيها ألياف كتير زي البروكلي والسبانخ والثوم والبصل، والتوت، والكيوي والرمان.
  • الخضراوات النشوية زي البطاطا بأنواعها، الجزر الأبيض والبسلة الخضرا.
  • الحبوب الكاملة اللي فيها فيتامينات ومعادن كتير زي دقيق الشوفان والشعير، الكينوا، الذرة والفشار، الرز البني والمكرونة البني.
  • البقوليات زي العدس، والفاصوليا بأنواعها وفول الصويا.

أكل ممنوع في نظام اللو كارب

في النظام ده ممنوع ناكل سكريات زي اللي موجود في المشروبات الغازية، والعصاير والأيس كريم والحلويات.

كمان ممنوع حبوب الغلوتين زي اللي موجودة في الشعير، العيش الأبيض، الباستا، الرز الأبيض.

الدهون الغير مشبعة ممنوعة برده زي الزيوت والسمنة المهدرجة،  وممنوع ناخد نسبة عالية من أوميغا 3 زي الزيوت النباتية كزيت القرطم، الكانولا .

من ضمن الأكل الممنوع برده المحليات الصناعية زي السكرين، الأسباتارم، وكمان ممنوع ناكل أكل جاهز من برا.

إليكي أيضًا: طريقة عمل الخضار السوتيه زي المطاعم

أكل ممنوع في نظام اللو كارب

جدول نظام اللو كارب لأسبوع

أول يوم هناكل في الفطار أومليت مع الخضار المقلي في الزبدة أو زيت جوز الهند .

أما الغدا فهيكون زبادي وتوت وشوية لوز، والعشا هيكون عبارة عن تشيز برجر مع الخضار.

وتاني يوم هنفطر شريحتين من اللحمة الحمرا وبيض، وهنتغدى برجر مع الخضار المقلي، وهنتعشى سمك سلمون وخضار.

ثالث يوم بقى هنفطر بيض وخضار مقلي، وهنتغدى سلطة جمبري مع شوية زيت زيتون، وهنتعئ فراخ مشوية مع الخضار.

أما اليوم الرابع فالفطار هيكون عبارة عن أومليت مع الخضار المقلي في الزبدة أو زيت جوز الهند.

بعد كدا الغدا هيبقى عصير جوز الهند مع اللبن، وتوت، ولوز، ومشروب بروتين، أما العشا فهيكون شريحة لحمة وخضار.

في اليوم الخامس من النظام ده هنفطر شرايح من اللحمة الحمرا والبيض، وهنتغدى سلطة فراخ مع زيت زتون، أما العشا فهيكون  شرايح من اللحمة الحمرا والخضار.

كدا وصلنا لليوم السادس، وده هنفطر أومليت مع الخضروات المقلية، وهنتغدى زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند وشوية جوز، وهنتعشى شرايح لحمة مع خضار.

أخيرًا سابع يوم هنفطر فيه لحمة حمرا وبيض، وهنتغدى عصير جوز هند مع لبن، وشوية كريمة أو مشروب البروتين مع توت، والعشا هيبقى أجنحة الفراخ المشوية مع السبانخ.

وجبات خفيفة 

أوقات ممكن نحس بالجوع لما نعمل نظام غذائي معين، وعشان كدا لازم يبقى فيه وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية عشان نسد جوعنا.

لكن الوجبات دي لازم تبقى صحية برده، على سبيل المثال الفاكهة والزبادي والبيض والجزر والمكسرات والجبن.

المصادر..  رجيم منخفض الكربوهيدرات لإنقاص 6 كيلو خلال إسبوع

/home/ahmed-gouda/workspace/main-system

عشان نخس لازم نتحكم في كمية ونوع الأكل اللي بناكله، وفيه أنظمة كتير نقدر نخس عليها لكن مش كلها سهلة، ولعل نظام اللو كارب هو أسهل نظام غذائي ممكن نخس عليه، وبالتالي لازم نعرف إيه الأكل الممنوع والمسموح فيه وإزاي نقدر نمشي عليه لأسبوع، وهو ده اللي شرحناه في موضوعنا.

 

مواضيع ذات علاقة